Connect with us

Άσκηση

Αρκούν 5 λεπτά ; Προγράμματα ενδυνάμωσης για κάθε τύπο

Published

on

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας

1_Top-Fitness_OmadikaProgrammata-Abs-Hips

Αρκούν 5 λεπτά για να γυμναστείτε πολύπλευρα και ολοκληρωμένα; Κατηγορηματικά όχι! Σίγουρα όμως έχουν καλύτερα αποτελέσματα από το απόλυτο τίποτα, σίγουρα βοηθούν να βελτιωθείτε σωματικά αν επαναλαμβάνονται καθημερινά και σίγουρα συμβάλλουν στη μείωση των προβλημάτων που δημιουργεί ο καθιστικός τρόπος ζωής.

Η καθημερινή 5λεπτη γυμναστική αποτελεί λύση ανάγκης για όσες και όσους δεν μπορούν ή δεν θέλουν να αφιερώσουν περισσότερο χρόνο για να γυμναστούν. Μέσα σε 5 λεπτά μπορείς να δραστηριοποιήσεις ολόκληρο το σώμα σου με σύνθετες κινήσεις ή, εναλλακτικά, να κάνεις περισσότερες εστιασμένες «τοπικές» ασκήσεις, δηλαδή να γυμναστείς είτε γενικά είτε πιο εξειδικευμένα, αποκομίζοντας έτσι οφέλη σε δύναμη, ευλυγισία, ισορροπία και μυϊκή μορφοποίηση.

Παρ’ όλα αυτά τα θετικά, τα 5 λεπτά δεν επαρκούν για να πετύχεις ικανοποιητικές αερόβιες προσαρμογές, π.χ. λειτουργική βελτίωση καρδιάς και πνευμόνων, ούτε για να κάψεις αρκετές θερμίδες, να ανεβάσεις σε μόνιμα υψηλά επίπεδα το μεταβολικό σου ρυθμό και να μειώσεις το σωματικό σου λίπος. Υπάρχει, ωστόσο, μια σημαντική εξαίρεση: εάν εκτελείς το 5λεπτο γυμναστικής με σχετικά έντονο τρόπο και, όποτε έχεις την ευκαιρία ή τη διάθεση, το επαναλαμβάνεις δύο, τρεις ή περισσότερες φορές μέσα στη μέρα, με το ίδιο περιεχόμενο ασκήσεων ή, προτιμότερο, διαφορετικό, τότε θα γυμναστείς πιο ολοκληρωμένα και θα πετύχεις σαφώς ανώτερα αποτελέσματα. Εάν παράλληλα «συμπληρώνεις» συστηματικά τα 5λεπτα αυτά με φυσικές δραστηριότητες, όπως περπάτημα, ανέβασμα σκαλοπατιών, χορός, τεντώματα,αναπνευστικές ασκήσεις κ.ά., αθροίζοντας έτσι αρκετό χρόνο κίνησης καθημερινά, τότε σε μερικές εβδομάδες οι θετικές διαφορές θα είναι εμφανέστατες και θεαματικές σε όλα τα επίπεδα. Και ?γιατί όχι;? ίσως αποτελέσουν το κίνητρο για να ασχοληθείς πιο πολύ με τον εαυτό σου και την υγεία σου.

Προγράμματα συνολικής ενδυνάμωσης

Για εκγύμναση των περισσότερων μυϊκών ομάδων και γενική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Επιλέγεις αυτό που πιστεύεις ότι σου ταιριάζει περισσότερο ή ξεκινάς από τα ευκολότερα και προοδευτικά προχωράς προς τα δυσκολότερα.

Συμβουλή ασφαλείας: Μελέτησε προσεκτικά το πρόγραμμα που σε ενδιαφέρει περισσότερο και βεβαιώσου ότι κατανόησες τις ασκήσεις. Σε περίπτωση που δεν τις έχεις κάνει ποτέ ξανά και πριν τις εκτελέσεις με την προτεινόμενη μεθοδολογία χρόνου ή επαναλήψεων δοκίμασέ τες αρκετές φορές με λιγότερες επαναλήψεις ή κάνε το πρόγραμμα πιο χαλαρά και με μεγαλύτερα διαλείμματα ξεκούρασης για 2-3 μέρες.

Κάνε κλικ στην επόμενη σελίδα για να μάθεις ποιό πρόγραμμα ενδυνάμωσεις σου ταιριάζει, ανάλογα με τον τύπο σου, ακόμη κι αν είσαι εντελώς αγύμναστη.

Πρόγραμμα #1

Για τελείως αγύμναστες/-ους

Καθώς στέκεσαι όρθια, κάνεις συνεχόμενα τις παρακάτω ασκήσεις με 8-12 επαναλήψεις την καθεμία:

1. Αναπνοές: Εισπνέις βαθιά από τη μύτη γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα. Κρατάς για 1 δευτερόλεπτο την αναπνοή σου και κατόπιν βγάζεις αργά τον αέρα από το στόμα.

2. Κινήσεις κεφαλιού: Εκτείνεις μαλακά το κεφάλι προς τα πίσω και κατόπιν το κάμπτεις ελεγχόμενα προς τα μπρος.

3. Άρσεις ώμων: Διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του κορμού, σηκώνεις τους ώμους προς τα αυτιά, συμπαρασύροντας έτσι τα χέρια προς τα πάνω, και τους επαναφέρεις.

4. Πλάγιες άρσεις χεριών: Εισπνέοντας, σηκώνεις τα χέρια τεντωμένα προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Τα επαναφέρεις κατά μήκος του κορμού εκπνέοντας.

5. Εκτάσεις στήθους: Εισπνέοντας βαθιά, φέρνεις τα χέρια από το ύψος του στήθους αργά προς τα πίσω, μέχρι εκεί που δεν νιώθεις ενόχληση. Εκπνέοντας, τα επαναφέρεις στην αρχική θέση («άνοιγμα – κλείσιμο»).

6. Στροφές κορμού: Με τα πόδια σε διάσταση, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τις μύτες των πελμάτων να κοιτούν προς τα έξω και τα χέρια στο ύψος του στήθους, στρέφεις μαλακά τον κορμό αριστερά-δεξιά.

7. Πλάγιες κάμψεις: Από την προηγούμενη θέση και με τα χέρια κατά μήκος του σώματος κάμπτεις ελαφρώς τον κορμό προς τα πλάγια. Τον επαναφέρεις στην όρθια θέση και κατόπιν τον κάμπτεις προς το άλλο πλάι.

8. Εμπρόσθιες προβολές: Κάνεις ένα μικρό βήμα κατευθείαν μπροστά, μεταφέροντας το βάρος σου πάνω στο προβαλλόμενο πόδι. Επανέρχεσαι ελεγχόμενα στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.

9. Push ups σε τοίχο: Σε μικρή απόσταση από έναν τοίχο ακουμπάς τις παλάμες σε αυτόν και στηρίζεσαι πάνω του. Λυγίζεις και τεντώνεις τα χέρια σου κάνοντας push ups.

Ολοκληρώνεις το πρόγραμμα κάνοντας για όσο χρόνο απομένει επιτόπου «σημειωτόν» των ποδιών (πάνω – κάτω εναλλάξ) και συνδυαστικές χαλαρές κινήσεις των χεριών μπρος-πίσω.

Πρόγραμμα #2

Εύκολο

Προθερμαίνεσαι με επιτόπιο τροχάδην και ασκήσεις χεριών για 30 δευτερόλεπτα. Κατόπιν παίρνεις ένα ζευγάρι ελαφριά βαράκια ή δύο μικρά ισομεγέθη μπουκαλάκια γεμισμένα με νερό (καλά κλεισμένα). Κάνεις σε καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις 10-12 επαναλήψεις και ξεκουράζεσαι 10-15 δευτερόλεπτα πριν περάσεις στην επόμενη άσκηση:

1. Πιέσεις των χεριών πάνω από το κεφάλι, ενώ συγχρόνως λυγίζεις και τεντώνεις τα πόδια.

2. Κάμψεις των χεριών με ταυτόχρονη προβολή ποδιού, μία το ένα μία το άλλο.

3. Πλάγιες άρσεις των χεριών με ταυτόχρονες ακροστασίες (σηκώνεις και στηρίζεις όλο το σώμα σου στα δάχτυλα των ποδιών).

4. Ημικαθίσματα (σκουότ) με άρσεις των ώμων προς τα αυτιά κατά το τέντωμα των ποδιών. Επαναλαμβάνεις όλες τις ασκήσεις ακόμα μία φορά (κυκλικά) και κατόπιν ολοκληρώνεις το 5λεπτο όπως το άρχισες, δηλαδή με επιτόπου τροχάδην, πιο χαλαρά όμως για να «πέσουν» οι καρδιακοί σου παλμοί.

<p> 	<strong>Πρόγραμμα #2</strong></p> <p> 	<strong>Εύκολο</strong></p> <p> 	Προθερμαίνεσαι με επιτόπιο τροχάδην και ασκήσεις χ

Πρόγραμμα #3

Σχετικά εύκολο

Προθερμαίνεσαι για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάνεις τη μια άσκηση κατόπιν της άλλης χωρίς να μεσολαβήσει ξεκούραση:

1. Ανεβοκατεβαίνεις ένα γερό και σταθερό σκαμνάκι ή σκαλοπάτι ή, εναλλακτικά, κάνεις πηδηματάκια (επιτόπου, μπρος-πίσω, δεξιά-αριστερά) για 60 δευτερόλεπτα.

2. Με τα χέρια κατεβασμένα κάθεσαι σε μια καρέκλα, σηκώνεσαι αμέσως, κάθεσαι ξανά κ.ο.κ. για 30 δευτερόλεπτα.

3. Εκτελείς γυναικεία push ups (στήριξη στις παλάμες και στα γόνατα) για 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκουράζεσαι για 30 δευτερόλεπτα, επαναλαμβάνεις από την αρχή τις ασκήσεις και τέλος χαλαρώνεις για όσο χρόνο απομένει.

Πρόγραμμα #4

Μέτριας δυσκολίας

Προθερμαίνεσαι για 1 λεπτό και κατόπιν εκτελείς συνεχόμενα τις παρακάτω ασκήσεις πάνω σε κρεβάτι, καναπέ ή, πιο εύκολο, στο πάτωμα:

1. Ξαπλώνεις ανάσκελα με λυγισμένα πόδια και τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Ανεβοκατεβάζεις τη λεκάνη σας για 60 δευτερόλεπτα.

2. Τοποθετείς τα χέρια στο στήθος και κάνεις ροκανίσματα (μικρές ανυψώσεις του κορμού προς τα πόδια) για 45 δευτερόλεπτα.

3. Γυρίζεις μπρούμυτα, εκτείνεις τα χέρια κατά πλάτος των ώμων και κάνεις ραχιαίους (μικρές ανυψώσεις του κορμού) για 30 δευτερόλεπτα.

4. Στηρίζεσαι στα γόνατα και στις παλάμες και κάνεις γυναικεία push ups για 30 δευτερόλεπτα.

5. Παραμένεις στην αρχική θέση του push up (τα χέρια τεντωμένα) για 30 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας δυνατά τους κοιλιακούς σου.

6. Ξαπλώνεις μπρούμυτα, σηκώνεις ελάχιστα τον κορμό σου και ανεβοκατεβάζεις τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι για 30 δευτερόλεπτα.

Τέλος γυρίζεις ανάσκελα, μαζεύεις τα πόδια στο στήθος και με τη βοήθεια των χεριών, που έλκουν τους μηρούς, χαλαρώνεις τη μέση σου.

Πρόγραμμα #5

Πολύ δύσκολο

1. Προθερμαίνεσαι για 1 λεπτό δίνοντας έμφαση στο ζέσταμα των αρθρώσεων. Κατόπιν σε ροή:

2. Από την όρθια θέση με τα χέρια κατεβασμένα λυγίζεις τα γόνατα και κάνεις βαθύ κάθισμα.

3. Καθώς είσαι στο βαθύ κάθισμα, τοποθετείς τις παλάμες στο πάτωμα και χωρίς να μετακινείς τα πέλματα προχωράς μπροστά να έλθεις σε θέση γυναικείου push up.

4. Κάνεις 1 push up και επανέρχεσαι στο βαθύ κάθισμα.

5. Τεντώνεις τα πόδια σου προς τα πίσω, στηρίζεσαι σε θέση αντρικού push up και παραμένεις ακινητοποιημένη («σανίδα») για 5 δευτερόλεπτα.

6. Φέρνεις τα πόδια προς το στήθος, με άλμα ή ένα-ένα, και στη συνέχεια σηκώνεσαι από το βαθύ κάθισμα στην όρθια θέση.

7. Επαναλαμβάνεις όσες περισσότερες φορές μπορείς μέσα σε 3 λεπτά. Ολοκληρώνεις το 5λεπτο με χαλαρές αναπηδήσεις και ήπιο τροχάδην για 60 δευτερόλεπτα.

Πρακτική συμβουλή: Για να υπολογίζεις με σχετική ακρίβεια τους απαιτούμενους χρόνους χωρίς να χρησιμοποιείς χρονόμετρο ή ρολόι τοίχου, μετράς από μέσα σου 1.001, 1.002… κ.ο.κ. Κάθε μέτρημα αντιστοιχεί σε 1 δευτερόλεπτο.

<p> 	<strong>Πρόγραμμα #4</strong></p> <p> 	<strong>Μέτριας δυσκολίας</strong></p> <p> 	Προθερμαίνεσαι για 1 λεπτό και κατόπιν

Εστιασμένα προγράμματα

Για τοπική μυϊκή μορφοποίηση και επίτευξη εξειδικευμένων αποτελεσμάτων. Μπορείτε να κάνετε διαφορετικό εξειδικευμένο πρόγραμμα από μέρα σε μέρα αλλά και να τα συνδυάσετε με κάποιο  από τα προγράμματα συνολικής ενδυνάμωσης.

Πρόγραμμα #6

Ο εξολοθρευτής  της κυτταρίτιδας

Κάνετε συνεχόμενα τα εξής:

60” Τρέχεις επιτόπου πατώντας αποκλειστικά στις μύτες των ποδιών και διατηρώντας σταθερά τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι (σηκωμένα).

30” Ξεκινώντας με τα χέρια πάνω από το κεφάλι, όπως στην προηγούμενη άσκηση, κάνεις κάθισμα λυγίζοντας τα πόδια (σκουότ), κατεβάζεις τα χέρια και ακουμπάς τις παλάμες στο πάτωμα. Επανέρχεσαι στην όρθια θέση τεντώνοντας τα πόδια και συγχρόνως ανεβάζεις τα χέρια ψηλά.

60” Με ένα μικρό άλμα ανοίγεις τα πόδια προς τα πλάγια και ταυτόχρονα σηκώνετις τα χέρια προς τα πλάγια, στην έκταση (διάσταση ποδιών – πλάγια έκταση χεριών). Πάλι με άλμα, κλείνεις τα πόδια και κατεβάζεις τα χέρια.

30” Ανασηκώνεις και στηρίζεις όλο το σώμα σου στις μύτες των ποδιών (ακροστασία). Από αυτήν τη θέση στήριξης και χωρίς να χαμηλώσεις τις πτέρνες στο πάτωμα, σηκώνεις εναλλάξ τα χέρια από το ύψος των ώμων μέχρι πάνω από το κεφάλι.

60” Με τα χέρια στη μεσολαβή κάνεις ένα σχετικά μεγάλο βήμα προς τα μπρος και χαμηλώνεις το σώμα σου λυγίζοντας τα πόδια. Κατόπιν τεντώνεις τα πόδια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση κάνοντας βήμα προς τα πίσω. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι (εναλλάξ προβολές).

30”Κάνεις αναπηδήσεις με τα πόδια σχεδόν τεντωμένα, σαν να χρησιμοποιείς σκοινάκι.

30” Ξαπλώνεις ανάσκελα, σηκώνεις τα πόδια σου ψηλά, τα διατηρείσαι σε αυτήν τη θέση, π.χ. στηριγμένα σε τοίχο, και χαλαρώνεις αναπνέοντας ρυθμικά.

<p> 	<strong>Πρόγραμμα #7</strong></p> <p> 	<strong>Καλλίγραμμοι μηροί,  σφιχτά οπίσθια</strong></p> <p> 	Όρθια με τα πόδι

Πρόγραμμα #7

Καλλίγραμμοι μηροί,  σφιχτά οπίσθια

Όρθια με τα πόδια σχεδόν ενωμένα. Στηρίζεις την πλάτη σου στην εσωτερική κάσα μιας πόρτας, με τα πέλματα πιο μπροστά από αυτήν, σε απόσταση 30-40 cm. Διατηρώντας την επαφή της πλάτης με την κάσα λυγίζεις τα γόνατα, γλιστράς αργά προς τα κάτω και χαμηλώνεις το σώμα σου μέχρι τα οπίσθια να έλθουν παράλληλα προς το πάτωμα ή λίγο πιο κάτω. Στη συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση τεντώνοντας τα πόδια. Κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για 40 δευτερόλεπτα, παραμένεις ακινητοποιημένη στην παράλληλη θέση για 5 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Επαναλαμβάνεις 5 φορές συνολικά.

Πρόγραμμα #8

Σφιχτοί κοιλιακοί, λεπτή μέση

Με συνεχόμενη ροή και χωρίς κανένα διάλειμμα:

1. Λαμβάνεις θέση για αντρικά push ups με τεντωμένα χέρια. Παραμένεις ακινητοποιημένη («σανίδα») σε αυτήν τη θέση για περίπου 60 δευτερόλεπτα.

2. Λυγίζεις τα χέρια, στηρίζεσαι πάνω στις σφιγμένες γροθιές σου, στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών, ευθυγραμμίζεις το σώμα σου και παραμένεις ακινητοποιημένη έτσι για επίσης 60 δευτερόλεπτα.

3. Καθώς παραμένεις καλά στηριγμένη στην προηγούμενη θέση, ανυψώνεις το αριστερό πόδι κατευθείαν προς τα πάνω και το διατηρείς ανυψωμένο, παράλληλα με το πάτωμα, για 30 δευτερόλεπτα.

4. Κατεβάζεις το αριστερό πόδι στο πάτωμα. Ανυψώνεις το δεξί πόδι και το κρατάς ανυψωμένο για 30 δευτερόλεπτα.

5. Κατεβάζεις το δεξί πόδι στο πάτωμα, διορθώνεις τη στήριξή σου, ανοίγεις περισσότερο τα πόδια για να έχεις καλύτερη βάση και παραμένεις στηριγμένη για 60 δευτερόλεπτα.

6. Ακουμπάς τα γόνατα και τις παλάμες στο πάτωμα και προσπαθείς να κάνεις όσα περισσότερα γυναικεία push ups μπορείς στο χρόνο που απομένει.

<p> 	<strong>Τι άλλο μπορώ να κάνω σε 5 λεπτά;</strong></p> <p> 	Οι επιλογές δεκάδες, με και χωρίς όργανα, μία κάθε φορά ή σε σ

Πρόγραμμα #9

Στητό στήθος,  γυμνασμένα χέρια

Με συνεχόμενη ροή και με το μικρότερο δυνατό διάλειμμα κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε καθεμία από τις παρακάτω παραλλαγές των push ups:

1. Push ups με τις μύτες των ποδιών τοποθετημένες ψηλότερα από το υπόλοιπο σώμα, π.χ. πάνω σε καναπέ.

2. Κανονικά αντρικά push ups με στήριξη στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών.

3. Γυναικεία push ups με μικρή απόσταση των παλαμών μεταξύ τους.

4. Γυναικεία push ups έχοντας τα χέρια ανοιχτά και τις παλάμες σε μεγάλη απόσταση.

5. Όρθια push ups με στήριξη των παλαμών σε τοίχο.

Τι άλλο μπορώ να κάνω σε 5 λεπτά;

Οι επιλογές δεκάδες, με και χωρίς όργανα, μία κάθε φορά ή σε συνδυασμό. Για παράδειγμα:

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με καρέκλες, αλτήρες, λάστιχο, δράμι (kettlebell), δίσκο βάρους, μικρή μπάρα άρσης βαρών.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης, ορθοσωμίας, ισορροπίας αλλά και χαλάρωσης με μεγάλη μπάλα γυμναστικής (fit ball).

Ασκήσεις με ρόδα κοιλιακών, δαχτυλίδι Pilates, γεμάτη τσάντα μεταφοράς ρούχων, χονδρά βιβλία, μεγάλα σκοινιά, ιατρική μπάλα (medicine ball), μπάλα yoga ή μπαλάκια τένις.

Ασκήσεις με ιμάντες εξάρτησης/αιώρησης.

Μονόζυγο πόρτας ή τοίχου (για διάφορες έλξεις, ασκήσεις κοιλιακών, ισομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις με λάστιχο).

Λειτουργική γυμναστική με δίσκο ισορροπίας, κώνους, μικρά εμπόδια, «σκάλα» εδάφους, πατάκια ή σκληρό αφρώδη κύλινδρο.

Γυμναστική με πετσέτα μπάνιου, π.χ. ισομετρικές ασκήσεις

Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών ή πλατφόρμας step ή σκαμνιού.

Αναπηδήσεις με σκοινάκι ή, αν δεν έχετε, χωρίς (απομίμηση).

Περπάτημα, τρέξιμο, ανέβασμα σκάλας, αναπηδήσεις, καθίσματα, προβολές, push ups και άλλες δυναμικές κινήσεις φορώντας σακίδιο πλάτης.

Πυγμαχικές ασκήσεις και ασκήσεις εκτόνωσης σε σάκο μποξ, ανθρώπινο ομοίωμα ή «αχλάδι» πυγμαχίας.

Στατικό ποδήλατο ή άλλο όργανο καρδιαγγειακής εκγύμνασης.

Απαράβατος κανόνας ασφαλείας: Εάν έχεις πολλούς μήνες να γυμναστείς ή αντιμετωπίζεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό για την επιλογή των καταλληλότερων ασκήσεων και για τον τρόπο που πρέπει να γυμνάζεσαι.

Πηγή

What’s your Reaction?
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας
Advertisement
43 Comments

43 Comments

  1. good track shop 2021

    26 December 2021 at 12:32 pm

    561203 788943I admire your work , regards for all of the valuable weblog posts. 43676

  2. sbobet

    18 August 2022 at 11:37 pm

    174335 360771I gotta bookmark this site it seems very useful . 483168

  3. Text Inmate

    31 August 2022 at 7:41 am

    906403 786279Any way Ill be subscribing to your feed and I hope you post once again soon. I dont feel I could have put it far better myself. 615056

  4. Minoksydyl przedłuża fazę wzrostu włosa, hamuje utratę włosów i pobudza wzrost włosów, co działa szczególnie dobrze przy męskim typie łysienia.

  5. mp3 juices

    9 October 2022 at 3:57 pm

    371056 185842Sweet internet website , super pattern , really clean and utilize friendly . 960817

  6. 757744 478204This style is incredible! You certainly know how to keep a reader amused. Between your wit and your videos, I was almost moved to start my own blog (well, almostHaHa!) Fantastic job. I really loved what you had to say, and far more than that, how you presented it. Too cool! 48976

  7. sbobet

    4 November 2022 at 1:56 pm

    623047 336398Hello! I basically would like to give a huge thumbs up for the fantastic information youve here on this post. I may well be coming back to your weblog for a lot more soon. 671147

  8. try here

    24 February 2023 at 7:09 pm

    79388 216156I like this web site because so much utile stuff on here : D. 493488

  9. 상상먹튀

    26 February 2023 at 8:14 pm

    958824 857139the most common table lamp these days still use incandescent lamp but some of them use compact fluorescent lamps which are cool to touch.. 820631

  10. credit card processing iso programs

    26 March 2023 at 2:43 pm

    you are in point of fact a good webmaster. The website loading pace is amazing. It sort of feels that you are doing any distinctive trick. Moreover, The contents are masterpiece. you’ve performed a great job on this matter!

  11. location bateau martinique

    27 March 2023 at 9:21 am

    Thanks for sharing your ideas. I’d also like to express that video games have been ever before evolving. Technology advances and revolutions have assisted create realistic and interactive games. These entertainment games were not really sensible when the real concept was first being used. Just like other styles of know-how, video games also have had to advance as a result of many decades. This is testimony for the fast progression of video games.

  12. Hildegard

    2 April 2023 at 6:05 pm

    Have you ever thought about creating an ebook or guest authoring on other blogs?
    I have a blog based on the same ideas you discuss and would really
    like to have you share some stories/information. I know my visitors would enjoy your
    work. If you’re even remotely interested, feel
    free to send me an email.

  13. WxxilliamNox

    1 June 2023 at 12:04 am

  14. Kraig

    3 July 2023 at 3:33 pm

    Very descriptive post, I enjoyed that bit. Will there be
    a part 2?

  15. ordenar flixotide en Bélgica

    23 July 2023 at 11:55 am

    of course like your web-site however you have to take a look at the spelling
    on several of your posts. A number of them are rife with spelling problems and I in finding it very
    bothersome to inform the truth however I’ll surely come back again.

  16. levothyrox en vente libre en France

    23 July 2023 at 1:46 pm

    Hi there to every one, the contents present at this web page are truly remarkable for people experience, well, keep up the nice work fellows.

  17. ivermectin sin receta necesaria

    25 July 2023 at 11:52 am

    Excellent beat ! I would like to apprentice while you amend your web site, how can i subscribe for a blog web site?
    The account aided me a acceptable deal. I had been a little bit acquainted of this your broadcast provided bright clear concept

  18. vente libre de cycrin en Belgique

    13 August 2023 at 6:17 pm

    Howdy! I understand this is somewhat off-topic
    however I had to ask. Does building a well-established
    website like yours take a large amount of work? I’m completely
    new to writing a blog but I do write in my diary every day.
    I’d like to start a blog so I will be able to share my own experience and views online.
    Please let me know if you have any kind of ideas or
    tips for brand new aspiring blog owners. Thankyou!

  19. sildenafil 100 mg en vente en ligne

    16 August 2023 at 10:42 pm

    Aw, this was an incredibly good post. Spending some time and actual effort to create a good
    article… but what can I say… I procrastinate a
    lot and don’t seem to get nearly anything done.

  20. acheter amen en Italie sans ordonnance

    18 August 2023 at 9:36 pm

    This is very interesting, You’re an overly skilled blogger.
    I’ve joined your feed and sit up for in search of more of your wonderful post.
    Also, I have shared your web site in my social networks

  21. Lorena

    29 August 2023 at 11:00 am

    Thanks a bunch for sharing this with all people you really realize
    what you’re speaking about! Bookmarked. Please additionally consult with my website =).
    We can have a hyperlink alternate contract between us

  22. disponibilidad de theophylline en Bolivia

    14 September 2023 at 8:01 am

    Very nice write-up. I definitely love this website. Continue
    the good work!

  23. cefdinir w sprzedaży online w Lublinie

    15 October 2023 at 8:13 pm

    I’m not sure where you are getting your info, but good topic.
    I needs to spend some time learning more or understanding more.
    Thanks for fantastic information I was looking for this information for my mission.

  24. Ronald

    18 November 2023 at 7:35 am

    After checking out a few of the blog articles on your website, I honestly like your way of writing a
    blog. I book marked it to my bookmark website list and will be checking back soon.
    Please check out my web site as well and let me know what you think.

  25. Verkaufsanzeige für plaquenil in Marokko

    19 November 2023 at 11:12 am

    I really like what you guys are up too. Such clever
    work and coverage! Keep up the good works guys I’ve incorporated you guys to my personal blogroll.

  26. xeloda a prezzo competitivo a Messina

    19 November 2023 at 11:54 am

    What i don’t realize is in truth how you’re not actually much more neatly-appreciated than you
    might be now. You are so intelligent. You already
    know thus significantly when it comes to this matter, produced me in my view imagine
    it from numerous varied angles. Its like men and women aren’t involved except it is something to do with Woman gaga!
    Your own stuffs nice. At all times take care of it
    up!

  27. oxybutynin te koop bij de apotheek

    21 November 2023 at 10:15 am

    It is perfect time to make some plans for the longer term
    and it’s time to be happy. I have read this submit and if I may I wish to recommend you few interesting things or
    suggestions. Maybe you could write subsequent articles referring to this
    article. I wish to learn more issues approximately it!

  28. raps constanta casino

    30 November 2023 at 2:11 pm

    Hello, i think that i saw you visited my weblog
    thus i came to “return the favor”.I’m attempting to find things to
    improve my website!I suppose its ok to use some of your
    ideas!!

  29. Verkauf von amen in Berlin

    6 December 2023 at 9:54 pm

    Hey there! Quick question that’s entirely off topic.
    Do you know how to make your site mobile
    friendly? My weblog looks weird when viewing from my iphone.

    I’m trying to find a theme or plugin that might be able to correct
    this issue. If you have any recommendations, please share.
    Appreciate it!

  30. Belgien

    27 December 2023 at 7:13 am

    I was suggested this blog by way of my cousin. I am now
    not positive whether or not this post is written by
    means of him as nobody else recognise such detailed about my trouble.
    You are wonderful! Thank you!

  31. curretab bestellen in Amsterdam

    28 December 2023 at 4:04 pm

    I am regular reader, how are you everybody? This piece of writing posted
    at this website is actually fastidious.

  32. Wow, superb blog layout! How long have you been blogging for?
    you made blogging look easy. The overall look of your web site is great, as
    well as the content!

  33. montelukast te koop in Europa

    13 January 2024 at 5:17 am

    Touche. Sound arguments. Keep up the good work.

  34. Kauf von zyban 150 mg online in Deutschland

    13 January 2024 at 6:50 am

    Great weblog here! Also your site quite a bit up fast!

    What web host are you using? Can I am getting
    your affiliate hyperlink in your host? I desire my site loaded
    up as fast as yours lol

  35. basiron vrij verkrijgbaar in België

    14 January 2024 at 3:16 am

    I really like it when people get together and share thoughts.
    Great website, stick with it!

  36. precio del glyburide sin receta médica

    20 January 2024 at 10:40 am

    I simply could not leave your web site prior to suggesting that I
    extremely loved the standard info an individual supply for your
    guests? Is gonna be again frequently to inspect
    new posts

  37. I’m not sure where you are getting your information, but great
    topic. I needs to spend some time learning much more or understanding
    more. Thanks for wonderful information I was looking for this info for my mission.

  38. Italia

    29 January 2024 at 1:29 am

    I simply could not leave your site before suggesting that I
    extremely enjoyed the standard information an individual provide to your guests?
    Is going to be again often in order to investigate cross-check new posts

  39. Preise für anafranil 10 ohne Rezept

    5 February 2024 at 7:08 am

    magnificent points altogether, you just won a emblem
    new reader. What might you suggest in regards to your publish that you
    just made some days in the past? Any certain?

  40. Wow that was odd. I just wrote an extremely long comment but after I clicked submit my comment didn’t appear.
    Grrrr… well I’m not writing all that over again.
    Anyhow, just wanted to say great blog!

  41. Kauf von Medikamenten in Spanien

    3 March 2024 at 2:31 pm

    Hi, yup this piece of writing is actually pleasant and I have learned lot of things from it regarding blogging.
    thanks.

  42. haldol en vente libre en Suisse

    18 March 2024 at 4:42 pm

    I’m not sure where you’re getting your information, but good topic.
    I needs to spend some time learning much more or understanding more.
    Thanks for magnificent info I was looking for this information for my
    mission.

  43. буча правда

    28 March 2024 at 12:19 am

    I’m not that much of a online reader to be honest but your blogs really nice, keep it up!
    I’ll go ahead and bookmark your site to come back later.
    All the best

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Άσκηση

Νίκησε την κατάθλιψη περπατώντας!

Published

on

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας

335921

Δωρεάν και χωρίς συνταγή γιατρού, το περπάτημα αποτελεί το καθημερινό «φάρμακο» για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη επιστημόνων στη Σκωτία.

Μετά από οκτώ δοκιμές πάνω σε 341 άτομα, όλα τα στοιχεία οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι το περπάτημα είναι ικανό να μειώσει την εμφάνιση συμπτωμάτων της κατάθλιψης…

Παρόλο που οι έντονες ασκήσεις είναι γνωστό ότι προσθέτουν ενέργεια και θεωρούνται αποτελεσματικές στη θεραπεία της κατάθλιψης, το πανεπιστήμιο του Stirling προχώρησε την έρευνα σε ένα ακόμη επίπεδο. Για πρώτη φορά αποσαφηνίστηκαν οι επιδράσεις και των λιγότερο εντατικών δραστηριοτήτων στο θέμα της κατάθλιψης. Σύμφωνα με την έρευνα «Ψυχική Υγεία & Φυσική Δραστηριότητα», ένα στα δέκα άτομα μπορούν να εμφανίσουν συμπτώματα της κατάθλιψης κάποια στιγμή στη ζωή τους… γεγονός που μετατρέπει το περπάτημα σε σημαντικό όπλο!

Οι επιστήμονες του πανεπιστημίου μετά από σύγκριση διάφορων άλλων μελετών, κατέληξαν στην απαραίτητη ενσωμάτωση ενός περιπάτου στην καθημερινή μας ζωή για χάρη μιας καλής ψυχικής υγείας. Τακτικές βόλτες, λοιπόν, κυρίως για τους ηλικιωμένους και τους εφήβους ηλικίας 16 ετών είναι η συνταγή για την αποφυγή των καταθλιπτικών ή και των ελαφρύτερων συμπτωμάτων της κακής ψυχολογίας. Βέβαια, όπως είναι φυσικό, ανάλογα με την κατάσταση, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να θεωρείται αναγκαία και το περπάτημα να ενεργεί ως ένα χρήσιμο βοηθητικό συμπλήρωμά της.

Πηγή

What’s your Reaction?
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας
Continue Reading

Άσκηση

Όταν η άσκηση νικάει την ασθένεια…

Published

on

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας

Best-iPhone-fitness-apps

Πώς μπορεί η άσκηση να μας βοηθήσει να προλάβουμε ή να αντιμετωπίσουμε 5 συχνές παθήσεις και τι πρέπει να προσέχουμε σε κάθε περίπτωση;

Ποια είναι η ιδανική μορφή άσκησης στην περίπτωση που υποφέρουμε από κάποια πάθηση όπως π.χ. άσθμα ή διαβήτη; Τι πρέπει να αποφεύγουμε και πώς θα γυμναστούμε με ασφάλεια; Οι απαντήσεις ακολουθούν…

1. Αρθρίτιδα
Τα οφέλη: Η άσκηση σας βοηθάει να ελέγξετε το βάρος σας γεγονός πολύ σημαντικό στην περίπτωση που πάσχετε από αρθρίτιδα. Επίσης συμβάλλει στην μείωση των πόνων και τη βελτίωση της ικανότητας σας να ανταποκρίνεστε στις καθημερινές σας κινήσεις ευκολότερα. Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας και βελτιώνει την κινητικότητα.

Τι να προσέξετε: Αρχίστε σταδιακά με ήπιες δραστηριότητες που δεν επιβαρύνουν τις αρθρώσεις σας και μην ξεκινήσετε αν δεν συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Κάντε συχνά διαλείμματα μόλις νιώθετε ότι κάποια άσκηση σας κουράζει. Το περπάτημα, οι ασκήσεις στο νερό, το κολύμπι και το ποδήλατο είναι ιδανικές για την περίπτωση που κάποιος πάσχει από αρθρίτιδα επειδή δεν ασκούν μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις.

2. Άσθμα
Τα οφέλη: Δεν σημαίνει ότι επειδή έχετε άσθμα πρέπει να αποκλείσετε την γυμναστική από τη ζωή σας. Η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση σας καθώς δυναμώνει το αναπνευστικό σύστημα και προάγει την υγεία της καρδιά σας. Επιπλέον η άσκηση σας βοηθάει να διατηρήστε στα κιλά σας (ή να χάσετε βάρος στην περίπτωση που έχετε περιττά κιλά) και να διατηρείτε σε φυσιολογικά επίπεδα τον Δείκτη Μάζας Σώματος. Με τον τρόπο αυτό βοηθάει έμμεσα να αποφύγετε ασθματικές κρίσεις αφού ο υψηλός Δείκτης Μάζας Σώματος συνδέεται με την εκδήλωση συμπτωμάτων άσθματος.

Τι να προσέξετε: Το χειρότερο που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μια κρίση άσθματος. Στην περίπτωση αυτή θα πρέπει να διακόψετε αμέσως την άσκηση. Αποφύγετε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους την περίοδο της ανθοφορίας αν είστε αλλεργικοί στη γύρη. Αν ασκήστε με κρύο καιρό φοράτε χειρουργική μάσκα για να μην εισπνέετε τον παγωμένο αέρα. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα πριν ξεκινήσετε κάποια έντονη δραστηριότητα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τα φάρμακα που πρέπει να λαμβάνετε πριν την άσκηση ή στην περίπτωση που σας εκδηλωθεί μια κρίση άσθματος.

3.Υπέρταση
Τα οφέλη: Η άσκηση συμβάλλει σημαντικά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και η ιδιότητα αυτή είναι πολύ χρήσιμη για κάποιον που έχει υπέρταση. Σύμφωνα μάλιστα με κάποιες έρευνες η άσκηση είναι το ίδιο αποτελεσματική με τα φάρμακα που μειώνουν την πίεση. Επιπλέον η σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την υπέρταση που ίσως ήδη λαμβάνετε, αλλά και να συμβάλλει στην πρόληψη της υπέρτασης στην περίπτωση που είστε υγιείς. Τέλος η άσκηση σας βοηθάει να χάσετε βάρος αν έχετε περιττά κιλά και αυτό είναι σημαντικό στον έλεγχο της υπέρτασης.

Τι να προσέξετε: Επιλέξτε αεροβικές ασκήσεις που είναι πιο αποτελεσματικές όσον αφορά στην μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, όπως το τζόκινγκ, το περπάτημα το ποδήλατο ή το κολύμπι. Ιδιαίτερα αν εκτός από την υπέρταση έχετε και άλλα προβλήματα υγείας (καρδιαγγειακά νοσήματα, χρόνιες παθήσεις κτλ) ή είστε παχύσαρκοι μην ξεκινήστε κάποιο πρόγραμμα άσκησης, αν δεν συμβουλευτείτε πρώτα γιατρό.

4. Διαβήτης
Τα οφέλη: Η άσκηση και ιδιαίτερα η αεροβική μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη. Σύμφωνα με έρευνα από το Medical College of Georgia τα υπέρβαρα παιδιά που συμμετείχαν σε αυτή κατάφεραν να μειώσουν τον κίνδυνο να εκδηλώσουν τη νόσο με την άσκηση. Οι ερευνητές από το Medical College of Georgia διαπίστωσαν ότι όσα παιδιά ασκούνταν είχαν μεγαλύτερη μείωση στην αντίσταση στην ινσουλίνη σε σχέση με παιδιά στην ομάδα ελέγχου. Παρουσίασαν επίσης μεγαλύτερη μείωση στο γενικό λίπος του οργανισμού και στο κοιλιακό λίπος που αυξάνει τον κίνδυνο εκδήλωσης μεταβολικού συνδρόμου. Επιπλέον η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε χαμηλότερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Τι να προσέξετε: Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με το ποιες ασκήσεις είναι καλύτερες για να αρχίσετε. Ελέγξτε τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σας πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν είναι χαμηλά θα πρέπει να αναβάλετε την άσκηση έως ότου αυξηθούν σε φυσιολογικά επίπεδα. Σταματήστε την άσκηση αν νιώσετε δυσφορία ή ζάλη κτλ.

What’s your Reaction?
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας
Continue Reading

Άσκηση

Γυμναστείτε εύκολα και οικονομικά!

Published

on

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας

training-325837

Η αύξηση της καθημερινής μας φυσικής δραστηριότητας μπορεί πραγματικά να αποτελέσει ένα σημαντικό παράγοντα υγείας και ευεξίας.Ένα τρόπο για να χάσουμε βάρος, για να αυξήσουμε την καρδιοαναπνευστική μας υγεία, τη μυϊκή μας ευρωστία κ.α.

Ωστόσο για πολλούς οι έλλειψη χρόνου αποτελεί μια σημαντική αιτία ή δικαιολογία για να μην ασκούνται. Αν θέλετε λοιπόν να κερδίσετε χρόνο, χρήμα αλλά και να γυμναστείτε ευχάριστα, ανασύρετε από την αποθήκη ή αν δεν έχετε αγοράστε ένα ποδήλατο και χρησιμοποιείστε το ως μέσο μεταφοράς, για κάποιες από τις εβδομαδιαίες σας μετακινήσεις.

Το ποδήλατο είναι ένα μέσο που απαιτεί τη συμμετοχή όλου του σώματος. Είτε πρόκειται για τα άκρα, τους ώμους ή τα χέρια, όλα πρέπει να βρίσκονται σε κίνηση και ρυθμό. Βοηθάει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των ποδιών και της μέσης και συντελεί στην καύση αποθηκευμένου λίπους και στο σχηματισμό ενός αρμονικού σώματος.

Μπορείτε να κάψετε σχεδόν όσες θερμίδες θα καίγατε με το τρέξιμο, επιβαρύνοντας όμως πολύ λιγότερο τις αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, συνιστάται ιδιαίτερα για μεγαλύτερες ηλικίες. Ενεργοποιεί επίσης και ενισχύει το μεταβολισμό, διευκολύνοντας τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Είτε λοιπόν μόνος ή μόνη είτε παρέα με τους φίλους ή την οικογένειά σας εντάξτε τις ποδηλατάδες 3-5 ημέρες την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας.

Πηγή

What’s your Reaction?
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0

Μοιραστείτε το με τους φίλους σας
Continue Reading

Trending