Γύμνασε την καρδιά σου επιστημονικά και με πρόγραμμα! Βελτίωσε τη φυσική σου κατάσταση, χάσε περιττά κιλά και απόκτησε καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία! Ναι, μπορείς!

Τα προγράμματα Cardio Fitness, αλλιώς καρδιαγγειακά ή καρδιοαναπνευστικά ή αερόβια, έχουν ως κύριο στόχο την εκγύμναση καρδιάς και πνευμόνων. Γίνονται σε εξωτερικούς ή εσωτερικούς χώρους και μπορεί να περιλαμβάνουν διάφορες μορφές σωματικής άσκησης, μεμονωμένα ή συνδυαστικά, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, κολύμβηση, όργανα όπως σκοινάκι, διάδρομο, ελλειπτικό, αναρριχητικό, ποδήλατο, αθλήματα όπως τένις, πυγμαχία, kick boxing, πολεμικές τέχνες, χορευτικές δραστηριότητες όπως aerobics, hip-hop, Latin χορούς κ.ά.

Ουσιαστικά δεν υπάρχουν περιορισμοί ως προς την επιλογή του τρόπου άθλησης και οποιοδήποτε είδος άσκησης μπορεί να χαρακτηριστεί ως «cardio» εφόσον πληροί συγκεκριμένες προδιαγραφές: κινητοποίηση μεγάλων μυϊκών ομάδων με επαναλαμβανόμενο ρυθμικό τρόπο για τουλάχιστον 10 λεπτά συνεχόμενα, δηλαδή χωρίς διαλείμματα πλήρους ανάπαυσης και με ένταση προσπάθειας μέσα σε καθορισμένο εύρος καρδιακών παλμών (σφυγμών).

Τι έχω να κερδίσω;
Οι ασκήσεις cardio βελτιώνουν τη λειτουργικότητα της καρδιάς, την ποιότητα του καρδιακού μυώνα και το συντονισμό των συσπάσεών του, μειώνουν την καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεμία και το βαθμό καταπόνησης της καρδιάς κατά την προσπάθεια. Βοηθούν επίσης στον έλεγχο των παραγόντων που βλάπτουν την καρδιά και τα αγγεία, π.χ. υπέρταση, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια κ.ά. Η καρδιά «δυναμώνει», τα αγγεία διατηρούν την απαιτούμενη ελαστικότητα και οι πνεύμονες λειτουργούν αποδοτικότερα. Συνεπώς η κυκλοφορία του αίματος γίνεται καλύτερα και το σώμα αποκτά μεγαλύτερη αντοχή, κουράζεται λιγότερο και ανταποκρίνεται με μεγαλύτερη ευκολία σε σωματικές και ψυχολογικές εντάσεις.

Ποια άσκηση cardio να επιλέξω;
Αν ήδη γυμνάζεσαι συστηματικά, επίλεξε όποια μορφή άσκησης σου αρέσει. Αν όμως έχεις καιρό να γυμναστείς ή τώρα ξεκινάς θα πρέπει η μορφή άσκησης που θα επιλέξεις να μην έχει ιδιαίτερες απαιτήσεις φυσικής κατάστασης και να γνωρίζεος ήδη την τεχνική της. Το περπάτημα αποτελεί το ιδανικό ξεκίνημα!

Οι τρεις παράμετροι άσκησης
Όλα τα προγράμματα cardio fitness διέπονται από τρεις βασικές παραμέτρους: συχνότητα (Frequency), ένταση (Intensity) και χρόνο (Time), σε συντομογραφία FIT. Η συχνότητα (F) υποδηλώνει το πόσες φορές γυμνάζεται κάποιος/-α μέσα σε μία εβδομάδα, η ένταση (I) το ύψος της προσπάθειας που καταβάλλει σε κάθε προπόνηση, ενώ ο χρόνος (T) υποδηλώνει την καθαρή διάρκεια της προπόνησης .

Μέρη ημερήσιου προγράμματος
Κάθε ημερήσιο πρόγραμμα περιλαμβάνει τρία βασικά μέρη που γίνονται διαδοχικά: προθέρμανση, κυρίως μέρος προγράμματος και αποθεραπεία. Το κυρίως μέρος του προγράμματος μπορεί να γίνει είτε με τη συνεχόμενη μέθοδο, όπου η ένταση της προσπάθειας διατηρείται σχεδόν σταθερή, είτε με τη διαλειμματική μέθοδο, η οποία περιλαμβάνει εναλλαγές του ρυθμού και αυξομειώσεις της έντασης.

Μέτρηση σφυγμών
Η ένταση της προσπάθειας αξιολογείται με τη μέτρηση των σφυγμών, οι οποίοι δείχνουν την καρδιακή συχνότητα ανά λεπτό. Οι σφυγμοί μπορούν να μετρηθούν είτε με ανίχνευση με τα δάχτυλα στον καρπό ή στα πλάγια του λαιμού, είτε με ειδικά όργανα, π.χ. ρολόι καρπού-καρδιοσυχνόμετρο, είτε με άλλο διαθέσιμο μέσο, π.χ. παλμογράφο με αισθητήρες δαχτύλων σε όργανο γυμναστικής. Σε κάθε πρόγραμμα απαιτούνται τουλάχιστον επτά περιοδικές μετρήσεις των σφυγμών, μία πριν ξεκινήσεις, μία για να επιβεβαιώσεις ότι ζεστάθηκες, τρεις κατά τη διάρκεια του κυρίως μέρους, μία πριν από το χαλάρωμα και μία αφού τελειώσεις το πρόγραμμά σου.

Προσοχή!
Η περιστασιακή εκγύμναση του τύπου «μια φορά στο τόσο» Ή ή «4-5 μήνες αποχή και μετά «τα δίνω όλα από την αρχή» όχι μόνον δεν ωφελεί, αλλά αντίθετα μπορεί να βλάψει σοβαρά την καρδιά.

Χαρακτηρισμοί έντασης
Λόγοι ασφαλείας αλλά και αποτελεσματικότητας επιβάλλουν η ένταση με την οποία γυμνάζεστε να προσδιορίζεται ως ποσοστό της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Η προσωπική σου Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) υπολογίζεται με ακρίβεια έπειτα από ιατρικό τεστ κοπώσεως ή, συνηθέστερα, κατ’ εκτίμηση: Αφαιρείς την ηλικία σου σε χρόνια από τον αριθμό 220 (ΜΚΣ=220-ηλικία). Όταν κατά τη διάρκεια της cardio άσκησης οι σφυγμοί σου είναι περίπου στο 55% της ΜΚΣ, τότε η ένταση της προσπάθειάς σου χαρακτηρίζεται «χαμηλή». Εάν βρίσκονται κοντά στο 85% της ΜΚΣ, τότε χαρακτηρίζεται «υψηλή», ενώ όταν οι σφυγμοί είναι γύρω στο 70% της ΜΚΣ θεωρείται «μέτρια».

Παράδειγμα: Ηλικία 40 ετών.

(1) Μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜΚΣ): 220-ηλικία= 180 σφυγμοί ανά λεπτό.

(2) Χαμηλή ένταση: 180 Χ 0,55 = 99 σφυγμοί ανά λεπτό. (3) Μέτρια ένταση: 180 Χ 0,70 = 126 σφυγμοί ανά λεπτό. (4) Υψηλή ένταση: 180 Χ 0,85 = 153 σφυγμοί ανά λεπτό.

Ζώνες προπόνησης cardio
Όταν γυμνάζεσαι σωστά και συστηματικά, οι αποστάσεις της καθημερινότητας «μικραίνουν», οι σκάλες «λιγοστεύουν», οι ανηφόρες φαίνονται ίσιωμα…

Σε κάθε προπόνηση cardio υπάρχει ένα καθορισμένο εύρος σφυγμών μέσα στο οποίο επιτυγχάνεται καλύτερα ένας στόχος. Αυτό ονομάζεται «ζώνη επιδιωκόμενης ωφέλειας» ή «ζώνη». Ανάλογα με τα επιδιωκόμενα οφέλη, οι ζώνες διαφέρουν, αλλά το εύρος τους εξαρτάται από την προσωπική ΜΚΣ. Έτσι δημιουργούνται πέντε προσωπικές ζώνες που εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και δίνουν ελαφρώς διαφοροποιημένα αποτελέσματα.

Γαλάζια ζώνη ή ζώνη καρδιαγγειακής υγείας
Χαμηλή ένταση, σφυγμοί ανάμεσα στο 50-60% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια είναι ήπια, αναπνέεις ήρεμα, μπορείς να… τραγουδήσεις ή να φωνάξεις. Ενδείκνυται κυρίως για αγύμναστα άτομα, άτομα με προβλήματα υγείας, όπως π.χ. υπέρταση, περιττά κιλά ή μεγάλης ηλικίας, και επίσης για προθέρμανση ή «χαλαρή» προπόνηση ατόμων με καλή φυσική κατάσταση, καθώς και ως «χαλάρωμα» ανάμεσα σε πιο έντονες προσπάθειες. Σε αυτήν τη ζώνη γυμνάζεσαι με τη μέγιστη δυνατή ασφάλεια και βελτιώνεις γενικά τη λειτουργία του κυκλοφορικού και του αναπνευστικού.

Πράσινη ζώνη ή ζώνη φυσικής κατάστασης
Σφυγμοί ανάμεσα στο 60-70% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια είναι ήπια, μπορείς να μιλάς χωρίς να λαχανιάζεις. Ενδείκνυται για το τελείωμα της προθέρμανσης, ως «διάλειμμα» ανάμεσα σε πιο έντονες προσπάθειες ή ως ζώνη άσκησης για άτομα με χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης. Σε αυτήν τη ζώνη ανεβάζεις επίπεδο σε σχέση με την προηγούμενη, βελτιώνεις περαιτέρω την αντοχή σου, παράγεις αρκετές ενδορφίνες, οι οποίες δρουν ευφραντικά και αγχολυτικά και καις αρκετές θερμίδες, οι περισσότερες εκ των οποίων από λίπος, εφόσον όμως η άσκηση διαρκεί για τουλάχιστον 30′.

Κίτρινη ζώνη ή αερόβια ζώνη
Σφυγμοί ανάμεσα στο 70-80% της ΜΚΣ. Οι σφυγμοί υπερβαίνουν τους 100 ανά λεπτό, η προσπάθεια είναι κοπιώδης και ενώ λαχανιάζεις ελαφρώς, μπορείς να λες μερικές φράσεις και να διατηρείς τον ίδιο ρυθμό για μερικά λεπτά. Είναι η ιδανική ζώνη προπόνησης για την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας σε υγιή άτομα που γυμνάζονται συστηματικά. Συγκριτικά με τις προηγούμενες ζώνες, καις πιο πολλές θερμίδες, αυξάνεις την αντοχή σου και τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και βελτιώνεις περισσότερο τη λειτουργία καρδιάς και πνευμόνων.

Πορτοκαλί ζώνη ή αναερόβια ζώνη
Σφυγμοί ανάμεσα στο 80-90% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια είναι έντονη, λαχανιάζεις πολύ, δυσκολεύεσαι να μιλήσεις, η καρδιά σου χτυπά δυνατά. Η συγκεκριμένη ζώνη αντενδείκνυται για αγύμναστα άτομα, υπέρβαρα, παχύσαρκα, καπνιστές και άτομα μεγάλης ηλικίας. Ενδείκνυται μόνο για υγιή, νεαρά και γυμνασμένα άτομα με πολύ καλή φυσική κατάσταση. Λόγω της υψηλότερης έντασης το κυρίως μέρος του προγράμματος έχει μικρότερη διάρκεια. Καις όμως περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό, κυρίως υδατάνθρακες (γλυκογόνο), και βελτιώνεις συνολικότερα τη φυσική σου κατάσταση.

Κόκκινη ζώνη ή ζώνη κινδύνου
Σφυγμοί ανάμεσα στο 90-100% της ΜΚΣ. Η προσπάθεια είναι επίπονη, αναπνέεις δύσκολα, νιώθεις την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά ή άρρυθμα και δεν μπορείς να μιλήσεις. Η ζώνη αυτή είναι επικίνδυνη για τους απλούς ασκούμενους και πρέπει να αποφεύγεται. Ενδείκνυται μόνον για αγωνιστικούς αθλητές και μόνο για μικρή διάρκεια. Αν για οποιονδήποτε λόγο οι σφυγμοί σου βρεθούν στη συγκεκριμένη ζώνη, επιβάλλεται να μειώσεις σταδιακά το ρυθμό σου, να χαμηλώσεις την ένταση και να γυμναστείς ηπιότερα.

Διαλειμματική προπόνηση
Η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης (interval training) «εκπαιδεύει» την καρδιά να δουλεύει σε υψηλότερες μέσες εντάσεις για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους. Βοηθά επίσης στην καλύτερη και ταχύτερη προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος σε αιφνίδιες καταστάσεις που μπορεί να επιβαρύνουν ξαφνικά τη λειτουργία του στην καθημερινότητα, π.χ. εάν απαιτηθεί να σηκωθούμε απότομα, να τρέξουμε γρήγορα, να εμπλακούμε σε κάποιον καβγά.

Περιγραφή: Το κύριο χαρακτηριστικό της μεθόδου είναι οι εναλλαγές μεταξύ τμημάτων άσκησης «μικρότερης διάρκειας – υψηλότερης έντασης» και τμημάτων άσκησης, της ίδιας άσκησης ή διαφορετικής, «μεγαλύτερης διάρκειας – μικρότερης έντασης», χωρίς ποτέ οι σφυγμοί να ανέβουν υψηλότερα από την πορτοκαλί ζώνη (80-90% ΜΚΣ) ή να πέσουν χαμηλότερα από τη γαλάζια ζώνη (50-60% ΜΚΣ). Στα τμήματα άσκησης με υψηλή ένταση θα πρέπει να κάνεις έντονη αλλά σύντομη προσπάθεια, ενώ στα τμήματα χαμηλότερης έντασης θα πρέπει να νιώθεις ότι ανακτάς τις δυνάμεις σου («ενεργητικό διάλειμμα»).

Παράδειγμα: Μετά το ζέσταμα γυμνάζεσαι με έντονο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά (οι σφυγμοί ανεβαίνουν) και στη συνέχεια μειώνεις το ρυθμό σου για τα επόμενα 1-3 λεπτά (οι σφυγμοί μειώνονται). Επαναλαμβάνεις τις εναλλαγές αυτές αρκετές φορές.

Bonus: Λόγω του υψηλότερου μέσου επιπέδου έντασης η ταχύτητα του μεταβολισμού διατηρείται αυξημένη για περισσότερο χρόνο και συνεχίζετε να καίτε πολλές θερμίδες για αρκετές ώρες μετά την προπόνηση (μετακαύσεις ή αγγλιστί: afterburn).

Τι προτείνουν οι ειδικοί;
Οι περισσότεροι διεθνείς οργανισμοί άσκησης και υγείας, όπως το Αμερικανικό Κολέγιο της Ιατρικής των Σπορ (ACSM), προτείνουν στα υγιή άτομα να κάνουν ασκήσεις cardio:

Είτε 5 φορές εβδομαδιαίως με μέτρια ένταση και για τουλάχιστον 30 λεπτά τη φορά, με απώτερο στόχο τα 45-60 λεπτά.

Είτε 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη συνεχόμενες μέρες, π.χ. μέρα παρά μέρα, με υψηλή ένταση και για τουλάχιστον 20 λεπτά τη φορά, με απώτερο στόχο τα 30 λεπτά ή περισσότερο.

Προτείνουν, επίσης, να γίνονται ασκήσεις ενδυνάμωσης με αντιστάσεις και ασκήσεις ελαστικότητας/ευκαμψίας 2-3 φορές εβδομαδιαίως, καθώς και ήπιες, ευχάριστες σωματικές δραστηριότητες καθημερινά για τουλάχιστον 60 λεπτά.

Πώς θα ξεκινήσω σωστά;
Επίλεξε όποιο είδος άσκησης cardio προτιμάς, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, στατικό ποδήλατο ή διάδρομο, και γυμνάσου με το κατάλληλο πρόγραμμα.

Και ύστερα τι;
Ύστερα από περίπου 3 μήνες συστηματικής άσκησης cardio, μπορείς να γυμνάζεσαι με μέτρια ένταση επί 30 λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα και ακόμα 1-2 φορές με μεγαλύτερη ένταση, αλλά με μικρότερη διάρκεια, π.χ. με τη διαλειμματική μέθοδο, έτσι ώστε να δώσεις την ευκαιρία στο σώμα σου να ανταποκριθεί σε μια μεγαλύτερου εύρους ποικιλία ερεθισμάτων. Η ποικιλία ερεθισμάτων, η οποία αποτρέπει τη στασιμότητα προόδου, επιτυγχάνεται και με άλλους τρόπους, όπως π.χ. αλλάζοντας συχνά το είδος/μορφή άσκησης που κάνεις, τη μέθοδο εκγύμνασης, το χώρο ή τα όργανα, ή με συνδυασμούς διαφορετικών ασκήσεων στο ίδιο πρόγραμμα – οι δυνατότητες συνδυασμών και παραλλαγών είναι πολυάριθμες!

INFO
Αν έχεις καιρό να γυμναστείς ή γυμνάζεσαι περιστασιακά, πριν κάνεις αλλαγές στις σωματικές σου δραστηριότητες, συμβουλέψου το γιατρό σου. Ο προληπτικός έλεγχος, η προσαρμογή του προγράμματος στις ιατρικές συστάσεις και η τήρηση κανόνων ασφαλείας αποτελούν προϋποθέσεις για Ασφαλη εκγύμναση.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

Πηγή